24 تمرين بسيط لقاع ثابت

برجك ليوم غد

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

لمعرفة

محتويات

• جدول المحتويات
• القرفصاء
• الطعنات
• هوفتيبن
• القرفصاء المرجحة
• الطعنات المرجحة
• يرفع الورك مع الأوزان
• يتقرفص مع رفع الجانب
• الطعنات مع رفع الجانب
• رفع الورك مع رفع الجوانب
• القرفصاء مع رفع الجانب والأوزان
• الطعنات مع رفع الجانب والأوزان

تعتبر الأرداف الضيقة جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي والنشط. مع التمارين الصحيحة، يمكنك تقوية وتشكيل مؤخرتك. سنعرض لك 24 تمرينًا بسيطًا يمكنك القيام بها في أي مكان لتدريب مؤخرتك.

جدول المحتويات

• القرفصاء
• الطعنات
• هوفتيبن
• القرفصاء المرجحة
• الطعنات المرجحة
• يرفع الورك مع الأوزان
• يتقرفص مع رفع الجانب
• الطعنات مع رفع الجانب
• رفع الورك مع رفع الجوانب
• القرفصاء مع رفع الجانب والأوزان
• الطعنات مع رفع الجانب والأوزان
• رفع الورك مع رفع الجوانب والأوزان
• القرفصاء مع رفع الجانب والأوزان
• الطعنات مع رفع الجانب والأوزان
• رفع الورك مع رفع الجوانب والأوزان
• القرفصاء مع رفع الجانب والأوزان
• الطعنات مع رفع الجانب والأوزان
• رفع الورك مع رفع الجوانب والأوزان
• القرفصاء مع رفع الجانب والأوزان
• الطعنات مع رفع الجانب والأوزان
• رفع الورك مع رفع الجوانب والأوزان
• القرفصاء مع رفع الجانب والأوزان
• الطعنات مع رفع الجانب والأوزان
• رفع الورك مع رفع الجوانب والأوزان

القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين لتقوية وتشكيل المؤخرة. فهي سهلة الصنع ويمكن القيام بها في أي مكان. لأداء تمرين القرفصاء، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

الطعنات

الطعنات هي تمرين فعال آخر لتقوية وتشكيل مؤخرتك. لأداء تمرين الاندفاع، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم قم بخطوة كبيرة للأمام. اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتك الخلفية والثبات على هذا الوضع لبضع ثوان. ثم العودة إلى وضع البداية.

هوفتيبن

تمرين رفع الورك هو تمرين فعال آخر لتقوية وتشكيل مؤخرتك. للقيام برفع الورك، استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك. ثم ارفعي مؤخرتك واحتفظي بهذا الوضع لبضع ثوان. ثم قم بخفض مؤخرتك مرة أخرى والعودة إلى وضع البداية.

24 تمرينًا بسيطًا للحصول على مؤخرة مشدودة هي طريقة رائعة لتشكيل جسمك وتقويته. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على شد مؤخرتك وتشكيلها مع تحسين صحتك العامة. إذا قررت الحصول على مؤخرة مشدودة، فيجب عليك أيضًا التفكير في جوانب أخرى من صحتك، مثل: هل يمكنك الحصول على علامات التمدد على رقبتك؟ أو الوزن مقابل الممثلين . يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تقوية وتشكيل جسمك مع تحسين صحتك.

القرفصاء المرجحة

القرفصاء الموزون هو تمرين فعال آخر لتقوية وتشكيل مؤخرتك. للقيام بتمرين القرفصاء، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واحمل وزنًا في كل يد. اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك والثبات على هذا الوضع لبضع ثوان. ثم العودة إلى وضع البداية.

الطعنات المرجحة

تعتبر الطعنات الموزونة تمرينًا فعالًا آخر لتقوية وتشكيل مؤخرتك. للقيام بالاندفاع الموزون، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واحمل وزنًا في كل يد. اتخذ خطوة كبيرة للأمام وقم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبتك الخلفية. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

يرفع الورك مع الأوزان

تمرين رفع الورك الموزون هو تمرين فعال آخر لتقوية وتشكيل مؤخرتك. للقيام برفع الورك المرجح، استلق على ظهرك واحمل وزنًا في كل يد. ثم ارفع ساقيك وارفع مؤخرتك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم اخفض مؤخرتك مرة أخرى. العودة إلى وضع البداية.

يتقرفص مع رفع الجانب

القرفصاء مع الرفع الجانبي هو تمرين فعال آخر لتقوية وتشكيل مؤخرتك. لأداء تمرين القرفصاء مع رفع الجوانب، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع ذراعيك إلى جانبيك. اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك والثبات على هذا الوضع لبضع ثوان. ثم العودة إلى وضع البداية.

الطعنات مع رفع الجانب

تعتبر تمارين الطعن مع رفع الجوانب تمرينًا فعالًا آخر لتقوية وتشكيل مؤخرتك. لأداء تمرين رفع الجانب، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع ذراعيك إلى جانبيك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام وقم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبتك الخلفية. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

رفع الورك مع رفع الجوانب

تمرين رفع الورك مع رفع الجانب هو تمرين فعال آخر لتقوية وتشكيل مؤخرتك. للقيام برفع الورك مع رفع الجوانب، استلق على ظهرك وارفع ذراعيك إلى جانبيك. ثم ارفع ساقيك وارفع مؤخرتك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم اخفض مؤخرتك مرة أخرى. العودة إلى وضع البداية.

القرفصاء مع رفع الجانب والأوزان

القرفصاء مع رفع الجوانب والأوزان هي تمرين فعال آخر لتقوية وتشكيل مؤخرتك. للقيام بتمرين القرفصاء الجانبي باستخدام الأوزان، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واحمل وزنًا في كل يد. ارفعي ذراعيك إلى جانبيك واخفضي جسمك عن طريق ثني ركبتيك. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.

الطعنات مع رفع الجانب والأوزان

تعتبر تمارين الطعن مع رفع الأثقال والرفعات الجانبية تمرينًا فعالًا آخر لتقوية وتشكيل مؤخرتك. لأداء تمرين رفع الأثقال الجانبي، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واحمل وزنًا في كل يد. ارفع ذراعيك إلى جانبيك واتخذ خطوة كبيرة للأمام. اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتك الخلفية. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.