يشارك بريت كونتريراس أفضل 4 حركات لبناء الغنائم

برجك ليوم غد

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

لمعرفة

بريت كونتريراس - المعروف أيضًا باسم 'The Glute Guy' - هو ملك الأعقاب القوية. تحدثنا مع كونتريراس وتعلمنا حركاته الأربع المفضلة لبناء كعك قوي. تابع القراءة لمعرفة ما هي وكيفية القيام بها.

1. جسر الألوية

يعد الجسر الألوي تمرينًا رائعًا لاستهداف الألوية وأوتار الركبة. للقيام بذلك، استلقي على ظهرك مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وثني ركبتيك. ادفع وركيك للأعلى نحو السقف، مع الضغط على عضلات المؤخرة في أعلى الحركة. انتظر لبضع ثوان، ثم قم بخفض الوركين إلى الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.

يشاركنا بريت كونتريراس أفضل 4 حركات لبناء الغنائم. إنه خبير في تدريبات القوة ولديه العديد من النصائح والحيل لتشكيل مؤخرتك. يمكنك تقوية وتشكيل مؤخرتك من خلال أفضل أربعة تمارين. تعلم المزيد عن أي نوع من البيرة يمكنك استخدامه لخليط البيرة ، وكيفية استخدام واحدة شوين سبين بايك تكون قادرة على تدريب بعقب الخاص بك.

2. التوجه الورك

يعد تمرين دفع الورك تمرينًا رائعًا لاستهداف الألوية وأوتار الركبة. للقيام بذلك، اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على مقعد أو صندوق. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ويديك على المقعد أو الصندوق للحصول على الدعم. ادفع وركيك للأعلى نحو السقف، مع الضغط على عضلات المؤخرة في أعلى الحركة. انتظر لبضع ثوان، ثم قم بخفض الوركين إلى الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.

3. جسر الألوية ذو الساق الواحدة

يعد جسر المؤخرة ذو الساق الواحدة تمرينًا رائعًا لاستهداف الألوية وأوتار الركبة. للقيام بذلك، استلقي على ظهرك مع ثني ساق واحدة والساق الأخرى مستقيمة. ادفع وركيك للأعلى نحو السقف، مع الضغط على عضلات المؤخرة في أعلى الحركة. انتظر لبضع ثوان، ثم قم بخفض الوركين إلى الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على كل ساق.

4. ركلة الحمار

تعتبر ركلة الحمار تمرينًا رائعًا لاستهداف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. للقيام بذلك، اجلس على أربع مع وضع يديك وركبتيك على الأرض. ارفع إحدى ساقيك نحو السقف، مع الضغط على عضلات المؤخرة في أعلى الحركة. انتظر لبضع ثوان، ثم اخفض ساقك مرة أخرى إلى الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا على كل ساق.

خاتمة

من المؤكد أن أفضل 4 حركات لبناء الغنائم التي قام بها بريت كونتريراس ستساعدك على بناء كعكة قوية. قم بدمج هذه التمارين في روتين تمرينك وستكون في طريقك إلى مؤخرة أقوى وأكثر تناسقًا في وقت قصير. لمزيد من المعلومات حول بناء عضلات المؤخرة القوية، راجع ذلك هذا المقال من صحة الرجل و هذا المقال من الشكل.

التعليمات

• س:ماذا يكون؟
  أ:هي الجسر الألوي، ودفع الورك، والجسر الألوي ذو الساق الواحدة، وركلة الحمار.
• س:كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها في كل تمرين؟
  أ:يجب عليك القيام بثلاث مجموعات من 10-15 تكرار لكل تمرين.
• س:أين يمكنني العثور على مزيد من المعلومات حول بناء عضلات المؤخرة القوية؟
  أ:يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول بناء عضلات المؤخرة القوية هذا المقال من صحة الرجل و هذا المقال من الشكل.