9 أفضل تمارين تمدد الأرداف للعضلات المتصلبة والمشدودة

برجك ليوم غد

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

لمعرفة

يمكن أن يؤدي الضغط الزائد أو المنخفض إلى تصلب العضلات وتوترها. يمكن أن تشعر هذه العضلات بالألم وتحد من حركتها. لحسن الحظ، هناك بعض تمارين تمدد الأرداف البسيطة التي يمكن أن تساعد في التخفيف من ضيق الأرداف، بغض النظر عن السبب.

1. القرفصاء الجانبي

يعد هذا التمدد طريقة سهلة لتمديد عضلات الأرداف والفخذين. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم قم بثني ساقك اليمنى وادفع ساقك اليسرى إلى الخلف حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذ. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب.

2. اندفع

يعد هذا التمدد طريقة فعالة أخرى لتمديد عضلات الأرداف والفخذين. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم قم بثني ساقك اليمنى وادفع ساقك اليسرى إلى الخلف حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذ. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب.

3. اندفع مع الالتواء

يعد هذا التمدد أحد أشكال الاندفاع، وهو رائع لتمديد عضلات الأرداف والفخذين. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم قم بثني ساقك اليمنى وادفع ساقك اليسرى إلى الخلف حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذ. ثم قم بتدوير جذعك إلى اليمين حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب.

إذا كانت لديك عضلات متصلبة ومشدودة، فإن أفضل 9 تمارين لتمديد الأرداف يمكن أن تساعد في استرخاء عضلاتك وتحسين مرونتك. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تمديد وتقوية عضلاتك لتحسين مرونتك. هنا ابحث عن قائمة بأفضل 9 تمددات للعضلة الألوية. لماذا ليس واحدا أيضا؟ سباق الموضوع حاول أو اكتشف ما هو جيد ل دبس السكر ؟

4. اندفع مع الالتواء ورفع الذراع

يعد هذا التمدد أحد أشكال تمرين الاندفاع الملتوي، وهو رائع لتمديد عضلات الأرداف والفخذين. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثم قم بثني ساقك اليمنى وادفع ساقك اليسرى إلى الخلف حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذ. ثم قم بتدوير جذعك إلى اليمين حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذين. ثم ارفعي ذراعك اليمنى فوق رأسك حتى تشعري بتمدد بسيط في الأرداف والفخذين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب.

5. اندفع مع الالتواء ورفع الذراع على ساق واحدة

يعد هذا التمدد، وهو نوع من تمرين رفع الذراع والالتواء، رائعًا لتمديد عضلات الأرداف والفخذين. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم على ساق واحدة ومد الساق الأخرى إلى الخلف. ثم قم بثني ساقك اليمنى وادفع ساقك اليسرى إلى الخلف حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذ. ثم قم بتدوير جذعك إلى اليمين حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذين. ثم ارفعي ذراعك اليمنى فوق رأسك حتى تشعري بتمدد بسيط في الأرداف والفخذين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب.

6. اندفع مع الالتواء وارفع الذراع على ساق واحدة مع الوزن

يعد هذا التمدد، وهو نوع مختلف من تمرين رفع الساق الواحدة ورفع الذراع، رائعًا لتمديد عضلات الأرداف والفخذين. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم على ساق واحدة ومد الساق الأخرى إلى الخلف. عقد الوزن في يدك اليمنى. ثم قم بثني ساقك اليمنى وادفع ساقك اليسرى إلى الخلف حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذ. ثم قم بتدوير جذعك إلى اليمين حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذين. ثم ارفعي ذراعك اليمنى فوق رأسك حتى تشعري بتمدد بسيط في الأرداف والفخذين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب.

7. اندفع مع الالتواء ورفع الذراع على ساق واحدة مع الوزن والالتواء الجانبي

يعد هذا التمدد أحد أشكال تمرين الاندفاع المرجح بساق واحدة مع الالتواء ورفع الذراع، وهو رائع لتمديد عضلات الأرداف والفخذين. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم على ساق واحدة ومد الساق الأخرى إلى الخلف. عقد الوزن في يدك اليمنى. ثم قم بثني ساقك اليمنى وادفع ساقك اليسرى إلى الخلف حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذ. ثم قم بتدوير جذعك إلى اليمين حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذين. ثم ارفعي ذراعك اليمنى فوق رأسك حتى تشعري بتمدد بسيط في الأرداف والفخذين. ثم قم بتدوير جذعك إلى اليسار حتى تشعر بتمدد بسيط في الأرداف والفخذين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 15 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب.

يمكن أن تساعدك تمارين تمدد الأرداف البسيطة هذه على إيجاد الراحة من ضيق الأرداف، بغض النظر عن السبب. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، يمكنك تمديد عضلاتك وتحسين مرونتك.

التعليمات

• س: كيف يمكنني تمديد عضلات الأرداف؟
  ج: هناك بعض تمارين تمديد الأرداف البسيطة التي يمكن أن تساعد في الحصول على راحة من الأرداف الضيقة، بغض النظر عن السبب.
• س: كم من الوقت يجب أن أحتفظ بكل تمدد؟
  ج: استمر في كل تمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
• س: كم مرة يجب أن أقوم بتمارين التمدد؟
  ج: إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، يمكنك تمديد عضلاتك وتحسين مرونتك.

لمزيد من المعلومات حول امتدادات الألوية، قم بزيارة Verywellfit.com و هيلث لاين.كوم .