34 أفضل التمارين للحصول على مؤخرة مشدودة
برجك ليوم غد
محتويات
- جدول المحتويات
- القرفصاء
- الطعنات
- هوفتيبن
- يرفع الركبة
- الباسطة في الركبة والورك
- دوائر الورك
- هوفتابدوكتيون
- تقريب الورك
- خاتمة
القاع الثابت جزء مهم من نمط حياة صحي ونشط. إذا كنت ترغبين في توحيد لون مؤخرتك وتشكيلها، فإن التمارين الصحيحة هي مفتاح النجاح. لقد قمنا بتجميع أفضل 34 تمرينًا لمساعدتك على توحيد شكل مؤخرتك وتشكيلها.
جدول المحتويات
- القرفصاء
- الطعنات
- هوفتيبن
- يرفع الركبة
- الباسطة في الركبة والورك
- الباسطة الورك
- دوائر الورك
- هوفتابدوكتيون
- تقريب الورك
- تمديد الورك أثناء الاستلقاء
- تمديد الورك أثناء الوقوف
- يجلس الباسطة الورك
- تمديد الورك في وضع رباعي
- تمديد الورك في الدعم الجانبي
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع إبعاد الساق
- تمديد الورك في اللوح الجانبي مع تقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع إبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
- تمديد الورك في الدعم الجانبي مع رفع الساق وإبعاد الساق وتقريب الساق
القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين لتنعيم وتشكيل مؤخرتك. أنها تساعدك على تقوية عضلات الساق وتحقيق الاستقرار في الوركين. للقيام بهذا التمرين، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واثني ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف. اضغط على كعبك على الأرض أثناء ثني ركبتيك ودفع الوركين إلى الخلف. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
الطعنات
تعتبر الطعنات تمرينًا فعالًا آخر لتنعيم وتشكيل مؤخرتك. للقيام بهذا التمرين، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واثني ركبتك اليمنى حتى تلامس الأرض تقريبًا. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف. اضغط على ركبتك اليمنى لأسفل وادفع الوركين إلى الخلف. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين على الجانب الآخر.
إذا كنت ترغب في الحصول على مؤخرة مشدودة، فإن أفضل 34 تمرينًا للحصول على مؤخرة مشدودة هي خيار جيد. ستساعدك هذه التمارين على تقوية مؤخرتك وتنعيمها. يمكنك أيضًا القيام بتمرين تدريبي بوزن الجسم لتقوية مؤخرتك. تمرين تدريب وزن الجسم هي طريقة رائعة لتقوية مؤخرتك وتنعيمها. إذا كنت ترغبين في تقوية مؤخرتك، يمكنك أيضًا تجربة بعض الوصفات اللذيذة لصدور الدجاج. أفضل الطرق لتتبيل الدجاج هي طريقة رائعة لتقوية مؤخرتك وتنعيمها.
هوفتيبن
تمرين رفع الورك هو تمرين فعال آخر لتنعيم وتشكيل مؤخرتك. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك، واتركي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ارفعي وركيك واضغطي بكعبيك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
يرفع الركبة
تمرين رفع الركبة هو تمرين فعال آخر لتنعيم وتشكيل مؤخرتك. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك، واتركي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ارفع ركبتيك واضغط بكعبك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
الباسطة في الركبة والورك
تعتبر تمديدات الركبة والورك تمرينًا فعالًا آخر لتنعيم وتشكيل مؤخرتك. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك، واتركي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ارفع ركبتيك واضغط بكعبك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف. قم بتمديد ركبتيك ووركيك للأعلى واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
دوائر الورك
دوائر الورك هي تمرين فعال آخر لتنعيم وتشكيل مؤخرتك. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك، واتركي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ارفعي وركيك واضغطي بكعبيك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف. قم بتدوير الوركين في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
هوفتابدوكتيون
يعد إبعاد الورك تمرينًا فعالًا آخر لتنعيم وتشكيل مؤخرتك. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك، واتركي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ارفعي وركيك واضغطي بكعبيك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف. قم بتمديد ساقك اليمنى للأعلى واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين على الجانب الآخر.
تقريب الورك
يعد تقريب الورك تمرينًا فعالًا آخر لتنعيم وتشكيل مؤخرتك. للقيام بهذا التمرين، استلقي على ظهرك، واتركي قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. ارفعي وركيك واضغطي بكعبيك على الأرض. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف. اسحب ساقك اليمنى إلى الداخل واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر التمرين على الجانب الآخر.
خاتمة
ستساعدك هذه التمارين الـ 34 على توحيد لون مؤخرتك وتشكيلها. فهي سهلة الصنع ولا تتطلب معدات باهظة الثمن.
فئة
موصى به
ْعَنِّي
Treffen Sie Kon Stefan, Enthusiasten eines gesunden Lebensstils, Vater, liebevoller Ehemann.