مكتبنا
Franziskanerstraße 22, 80330 Munich, Germany
ارسل لنا عبر البريد الإلكتروني
info@ruedinoser.ch
اتصل بنا
+49 89 726717733

11 انحناءات خلفية سهلة للمبتدئين

برجك ليوم غد

تعتبر انحناءات الظهر طريقة رائعة لتحسين مرونتك ومنع آلام الظهر أو تخفيفها. يمكنهم مساعدتك على تحسين وضعك وتقوية عضلاتك. فيما يلي بعض الوضعيات الرائعة لمساعدتك ونصائح لتحقيق أوضاع أعمق.

انحناءات خلفية

1. اللطف

تعتبر وضعية الطفل واحدة من أسهل الانحناءات الخلفية وطريقة رائعة للتعود على الشعور بالتمدد. ابدأ في وضعية الانبطاح واثني ركبتيك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. مد ذراعيك إلى الأمام وضع جبهتك على الأرض. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم تنفس بعمق.

الكوبرا تشكل backbend

2. موقف البقرة القط

هذا الوضع هو انحناء خلفي بسيط آخر سيساعدك على تحسين مرونتك. ابدأ في الوضع الرباعي واستنشق بينما تقوس ظهرك للأعلى وتخفض رأسك للأسفل. قم بالزفير بينما تقوس ظهرك للأسفل وترفع رأسك للأعلى. كرر هذه الحركة لمدة 10 إلى 30 ثانية.

11 انحناءة خلفية سهلة للمبتدئين هي طريقة رائعة لتحسين مرونتك وتقوية جسمك. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تمديد عضلاتك وتحسين مرونتك. لمعرفة المزيد عن الانحناءات الخلفية، قم بزيارةأنواع الصدفية بالصور,أمثلة على السكر الطبيعيومعرفة المزيد عن الأنواع المختلفة من الانحناءات الخلفية.

وضعية الجسر الخلفي

3. موقف الكوبرا

وضعية الكوبرا هي وضعية خلفية بسيطة أخرى ستساعدك على تحسين مرونتك. ابدأ بالاستلقاء على بطنك والاتكاء على ساعديك. استنشق بينما تثني جذعك للأعلى وترفع رأسك للأعلى. قم بالزفير أثناء ثني الجزء العلوي من جسمك للأسفل. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.

4. الجسر

الجسر عبارة عن انحناءة خلفية بسيطة أخرى ستساعدك على تحسين مرونتك. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. استنشق بينما تقوس ظهرك وترفع الوركين للأعلى. قم بالزفير وأنت تقوس ظهرك للأسفل. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.

5. جسر الكتف

جسر الكتف هو انحناء خلفي بسيط آخر سيساعدك على تحسين مرونتك. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. استنشق بينما تقوس ظهرك وترفع كتفيك للأعلى. قم بالزفير وأنت تقوس ظهرك للأسفل. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.

6. المحارب الأول

يعد Warrior I بمثابة انحناء خلفي بسيط آخر سيساعدك على تحسين مرونتك. ابدأ في وضع رباعي الأرجل واستنشق بينما تحرك قدمك اليمنى للأمام وترفع ذراعك اليسرى للأعلى. قم بالزفير بينما تقوس ظهرك وترفع رأسك للأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.

7. المحارب الثاني

يعد Warrior II بمثابة انحناء خلفي بسيط آخر سيساعدك على تحسين مرونتك. ابدأ في وضع رباعي الأرجل واستنشق بينما تحرك قدمك اليسرى للأمام وترفع ذراعك اليمنى للأعلى. قم بالزفير بينما تقوس ظهرك وترفع رأسك للأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.

8. المثلث

المثلث هو انحناء خلفي بسيط آخر سيساعدك على تحسين مرونتك. ابدأ في وضع رباعي الأرجل واستنشق بينما تحرك قدمك اليمنى للأمام وترفع ذراعك اليسرى للأعلى. قم بالزفير بينما تقوس ظهرك وترفع رأسك للأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.

9. المحراث

المحراث هو انحناء خلفي بسيط آخر سيساعدك على تحسين مرونتك. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك واستنشق بينما تحرك ساقيك للأعلى وترفع يديك للأعلى. قم بالزفير بينما تقوس ظهرك وترفع رأسك للأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.

10. الوقوف على الكتف

يُعد حامل الكتف بمثابة انحناء خلفي بسيط آخر سيساعدك على تحسين مرونتك. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك واستنشق بينما تحرك ساقيك للأعلى وترفع يديك للأعلى. قم بالزفير بينما تقوس ظهرك وترفع رأسك للأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.

11. راد

العجلة عبارة عن انحناء خلفي بسيط آخر سيساعدك على تحسين مرونتك. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك واستنشق بينما تحرك ساقيك للأعلى وترفع يديك للأعلى. قم بالزفير بينما تقوس ظهرك وترفع رأسك للأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية.

تعد هذه الانحناءات الخلفية الـ 11 السهلة طريقة رائعة لتحسين مرونتك ومنع أو تخفيف آلام الظهر. بمجرد أن تعتاد على الأوضاع الأسهل، يمكنك محاولة الوصول إلى أوضاع أعمق. لا تنس الإحماء والتمدد قبل وبعد كل تمرين لتجنب الإصابة.

التعليمات

  • س: كيف يمكنني تحسين مرونتي؟
    ج: تعتبر الانحناءات الخلفية طريقة رائعة لتحسين مرونتك. حاول تجربة بعض الأوضاع المذكورة أعلاه لتحسين مرونتك.
  • س: كيف يمكنني الوقاية من آلام الظهر؟
    ج: تعتبر انحناءات الظهر طريقة رائعة للوقاية من آلام الظهر. حاول تجربة بعض الأوضاع المذكورة أعلاه لمنع آلام الظهر.
  • س: كيف يمكنني تحسين وضعي؟
    ج: تعتبر الانحناءات الخلفية طريقة رائعة لتحسين وضعك. حاول تجربة بعض الأوضاع المذكورة أعلاه لتحسين وضعك.

لمزيد من المعلومات حول الانحناءات الخلفية وكيفية القيام بها بشكل صحيح، اقرأهذا المقالأوهذا المقال.




ْعَنِّي

Sophie Müller

Treffen Sie Kon Stefan, Enthusiasten eines gesunden Lebensstils, Vater, liebevoller Ehemann.