افتح الوركين: 11 تمددًا وتمارين لتخفيف الوركين

يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تمديد وتقوية الوركين لتخفيف الألم وتحسين قدرتك على الحركة.

1. فتاحة الورك

تمرين فتح الورك هو تمرين تمديد بسيط يمكن أن يساعدك على تمديد وفتح الوركين. ابدأ بوضعية مستقيمة، ثم انحني للأمام حتى تشعر بتمدد في الوركين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

2. دوائر الورك

دوائر الورك هي امتداد بسيط آخر يمكن أن يساعدك على تمديد وفتح الوركين. ابدأ في وضع مستقيم ثم حرك الوركين في دائرة. اصنع من 10 إلى 15 دائرة في اتجاه واحد ثم من 10 إلى 15 دائرة في الاتجاه الآخر. كرر التمرين حتى تشعر بتمدد في الوركين.

3. الباسطة الورك

تمديد الورك هو امتداد بسيط آخر يمكن أن يساعدك على تمديد وفتح الوركين. ابدأ بوضعية مستقيمة، ثم قم بثني ساقك اليمنى للخلف حتى تشعر بتمدد في وركك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

4. تمديد الورك مع الانحناء الجانبي

يعد امتداد الورك المنحني الجانبي امتدادًا بسيطًا آخر يمكن أن يساعدك على تمديد وفتح الوركين. ابدأ بوضعية مستقيمة، ثم قم بثني ساقك اليمنى للخلف مع إمالة جذعك إلى اليسار. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

افتح الوركين: 11 تمددًا وتمارين لتخفيف الوركين. يمكن أن تساعدك هذه التمارين البسيطة على إرخاء الوركين وتحسين مرونتك. كم من الوقت يستغرق مفعول موانع الحمل؟ و ما النشاط الذي يعد مثالاً على التمارين اللاهوائية؟ هذه مجرد بعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك أثناء التحضير لتمارين فتح الورك.

5. تمديد الورك مع الدوران

يعد تمديد الورك مع الدوران امتدادًا بسيطًا آخر يمكن أن يساعدك على تمديد الوركين وفتحهما. ابدأ بوضعية مستقيمة، ثم قم بثني ساقك اليمنى للخلف أثناء تدوير جذعك إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

6. تمديد الورك مع الانحناء الجانبي

يعد امتداد الورك المنحني الجانبي امتدادًا بسيطًا آخر يمكن أن يساعدك على تمديد وفتح الوركين. ابدأ بوضعية مستقيمة، ثم قم بثني ساقك اليمنى للخلف أثناء إمالة جذعك إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

7. تمديد الورك مع الدوران والانحناء الجانبي

يعد امتداد الورك مع الانحناء الجانبي والانحناء امتدادًا بسيطًا آخر يمكن أن يساعدك على تمديد وفتح الوركين. ابدأ بوضعية مستقيمة، ثم قم بثني ساقك اليمنى للخلف بينما تقوم بتحريف جذعك إلى اليسار والإمالة إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

8. تمديد الورك مع الدوران الجانبي

يعد امتداد الورك الملتوي الجانبي امتدادًا بسيطًا آخر يمكن أن يساعدك على تمديد وفتح الوركين. ابدأ بوضعية مستقيمة، ثم قم بثني ساقك اليمنى للخلف أثناء تدوير جذعك إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

9. تمديد الورك مع الدوران الجانبي والانحناء الجانبي

إن الالتواء الجانبي وتمديد الورك المنحني الجانبي هو امتداد بسيط آخر يمكن أن يساعدك على تمديد وفتح الوركين. ابدأ بوضعية مستقيمة، ثم قم بثني ساقك اليمنى للخلف بينما تقوم بتحريف جذعك إلى اليمين والإمالة إلى اليسار. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

10. تمديد الورك مع الدوران الجانبي والانحناء الجانبي

إن الالتواء الجانبي وتمديد الورك المنحني الجانبي هو امتداد بسيط آخر يمكن أن يساعدك على تمديد وفتح الوركين. ابدأ بوضعية مستقيمة، ثم قم بثني ساقك اليمنى للخلف بينما تقوم بتحريك وإمالة جذعك إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

11. تمديد الورك مع الدوران والانحناء الجانبي

يمكن أن تساعدك هذه التمارين والتمارين البسيطة على تمديد وتقوية الوركين لتخفيف الألم وتحسين قدرتك على الحركة. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن فوائد تمدد الورك وتمارينه، فاقرأ هنا أو هنا .

التعليمات

س:كيف يمكنني تمديد وتقوية الوركين؟
أ:يمكنك تمديد وتقوية الوركين عن طريق أداء تمارين وتمارين بسيطة مثل فتح الورك، ودوائر الورك، وتمديدات الورك، وتمديدات الورك مع الدوران والانحناءات الجانبية.
س:كم من الوقت يجب أن أستمر في تمارين وتمارين الورك؟
أ:استمر في تمديد الورك وممارسة التمارين لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
س:ما هي فوائد تمارين وتمارين تمدد الورك؟
أ:يمكن أن تساعدك تمارين وتمددات الورك على تخفيف الألم وتحسين قدرتك على الحركة.

أخيرًا، يمكن أن تساعدك تمارين وتمارين تمديد الورك على تمديد وتقوية الوركين لتقليل الألم وتحسين قدرتك على الحركة. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن فوائد تمدد الورك وتمارينه، فاقرأ هنا أو هنا .