رفع الأثقال الأولمبي: 6 أساسيات لتبدأ بها

لا يجب أن يكون رفع الأثقال الأولمبي مخيفًا مثل الموعد الأول. الأمر لا يقتصر فقط على الراغبين في 'The Rock'. باستخدام الأساسيات الصحيحة، يمكنك التعود سريعًا على رفع الأثقال الأولمبية ودمجها في تدريبك. فيما يلي 6 خطوات أساسية لتبدأ بها.

1. القرفصاء

القرفصاء هي واحدة من أهم أساسيات الرفع الأولمبي. أنها تساعدك على تقوية عضلات ساقيك وتحسين قدرتك على الحركة. لأداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم اخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك. تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك وأن ظهرك يظل مستقيماً. إذا كنت ترغب في تحسين وضع القرفصاء الخاص بك، يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل.

2. الرفعة المميتة

تعتبر الرفعة المميتة أساسًا مهمًا آخر للرفع الأولمبي. أنها تساعدك على تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين مرونتك. لأداء الرفعة المميتة بشكل صحيح، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع جسمك عن طريق ثني الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك قليلاً. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً وأن كتفيك يتم سحبهما إلى الخلف. إذا كنت ترغب في تحسين رفعتك المميتة، يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل.

يعد رفع الأثقال الأولمبي من أقدم الرياضات في العالم ومن أكثرها شعبية. إنها طريقة رائعة لتطوير القوة والقدرة على التحمل. فيما يلي 6 أساسيات للبدء:

تعلم التقنية الصحيحة
استخدم المعدات المناسبة
اتمرن بانتظام
زيادة قوتك
زيادة القدرة على التحمل الخاص بك
بدافع البقاء

إذا كنت تخطط لنزهة، جربها شطائر النزهة التي لن تصبح مشبعة أو النقانق في طباخ بطيء !

3. اضغط على مقاعد البدلاء

يعد الضغط على مقاعد البدلاء أساسًا مهمًا آخر لرفع الأثقال الأولمبية. يساعدك على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وتحسين مرونتك. لأداء تمرين ضغط البنش بشكل صحيح، استلق على مقعد وارفع جسمك عن طريق دفع ذراعيك للأعلى. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً وأن كتفيك يتم سحبهما إلى الخلف. إذا كنت ترغب في تحسين تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل.

4. الضغط على الكتف

تعتبر مكابس الكتف أساسًا مهمًا آخر لرفع الأثقال الأولمبية. يساعدك على تقوية عضلات كتفك وتحسين حركتك. لأداء ضغط الكتف بشكل صحيح، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع جسمك عن طريق دفع ذراعيك للأعلى. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً وأن كتفيك يتم سحبهما إلى الخلف. إذا كنت ترغب في تحسين ضغط كتفك، يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل.

5. الرفعة المميتة

تعتبر الرفعة المميتة أساسًا مهمًا آخر للرفع الأولمبي. يساعدك على تقوية عضلاتك الأساسية وتحسين مرونتك. لأداء الرفعة المميتة بشكل صحيح، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع جسمك عن طريق ثني الوركين إلى الخلف وثني ركبتيك قليلاً. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً وأن كتفيك يتم سحبهما إلى الخلف. إذا كنت ترغب في تحسين رفعتك المميتة، يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل.

6. عمليات السحب

تعتبر عمليات السحب أساسًا مهمًا آخر للرفع الأولمبي. أنها تساعدك على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وتحسين قدرتك على الحركة. لأداء تمرين السحب بشكل صحيح، أمسك شريط السحب واسحب جسمك للأعلى عن طريق سحب ذراعيك للأعلى. تأكد من أن ظهرك يظل مستقيماً وأن كتفيك يتم سحبهما إلى الخلف. إذا كنت ترغب في تحسين عمليات السحب الخاصة بك، يمكنك استخدام شريط السحب أو الدمبل.

يعد رفع الأثقال الأوليمبي طريقة رائعة لتحسين قوتك ومرونتك. باستخدام الأساسيات المذكورة أعلاه، يمكنك التعود بسرعة على رفع الأثقال الأولمبية ودمجها في تدريبك. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن رفع الأثقال الأولمبية، فإننا ننصحك بذلك هذا المقال و هذا المقال ليقرأ.

التعليمات

ما هو الرفع الأولمبي؟الرفع الأولمبي هو شكل من أشكال رفع الأثقال تستخدم فيه الحديد أو الدمبل لتحسين قوتك ومرونتك.
ما هي أساسيات رفع الأثقال الأولمبية التي يجب أن أتعلمها؟للبدء في رفع الأثقال الأولمبية، يجب أن تتعلم أساسيات القرفصاء، والرفعة المميتة، ومكابس مقاعد البدلاء، ومكابس الكتف، والسحب.
كيف يمكنني تحسين رفعتي الأولمبية؟لتحسين رفعك الأولمبي، يمكنك استخدام الحديد أو الدمبل لتحسين أداء القرفصاء والرفعة المميتة وضغط البنش وضغط الكتفين والسحب.