9 تمارين لقوة الظهر ومرونته

برجك ليوم غد

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

لمعرفة

الظهر الصحي هو جزء مهم من نمط حياة صحي. يمكن أن يكون التعافي الجيد للعضلات هو الفرق بين الرقص الفوضوي والحياة على الأريكة. لهذا السبب اخترنا تسعة من أفضل تمارين الظهر لتقوية عضلاتك وتمديدها واسترخائها.

فوائد تمارين الظهر

يمكن أن تساعدك تمارين الظهر على تقوية عضلاتك وتحسين مرونتك وزيادة نطاق حركتك. يمكنهم أيضًا المساعدة في تخفيف الألم وتحسين وضعك. بعض تمارين الظهر يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل التوتر وزيادة طاقتك.

كيفية أداء تمارين الظهر بشكل صحيح

من المهم أن تقوم بتمارين الظهر بشكل صحيح لتجنب الإصابة. ابدأ دائمًا بتمارين تمدد خفيفة لتدفئة عضلاتك. استمر في كل تمرين لمدة 10 إلى 30 ثانية وقم بذلك ببطء وثبات. إذا شعرت بالألم، توقف وحاول ممارسة تمرين أسهل. كرر كل تمرين من 3 إلى 5 مرات.

9 تمارين لقوة ومرونة الظهر هي طريقة رائعة لتقوية ظهرك وتحسين مرونتك. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تقوية عضلاتك وتحسين مرونتك. لما لا جربه الآن ؟ إذا كنت تبحث عن المزيد من الأفكار لتحسين يومك، فاطلع عليها أيضًا هذه وصفات شطيرة لذيذة و هذه المقارنة بين التقشير الدقيق والتقشير الجلدي ان.

تسعة تمارين للظهر

1. سنام القطة

استلقي على الأرض واسندي نفسك على يديك وركبتيك. خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك وظهرك أثناء سحب معدتك إلى الداخل. قم بالزفير وقم بخفض رأسك وظهرك أثناء دفع معدتك للخارج. كرر التمرين 10 مرات.

2. التمدد الجانبي

استلق على ظهرك واتكئ على يدك اليسرى. ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك وقم بتدوير جذعك إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب. كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.

3. الباسطات الخلفية

استلق على ظهرك واسند نفسك على يديك وركبتيك. خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك وظهرك أثناء سحب معدتك إلى الداخل. قم بالزفير وقم بخفض رأسك وظهرك أثناء دفع معدتك للخارج. كرر التمرين 10 مرات.

4. تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر

استلق على ظهرك واسحب ركبتيك إلى صدرك. أمسك ركبتيك بيديك واضغط عليهما بلطف بالقرب من جسمك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرري التمرين 3 إلى 5 مرات.

5. جسر الكتف

استلق على ظهرك واستند على قدميك وكتفيك. ارفعي ظهرك ووركيك عن الأرض واثبتي على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية. أنزل ظهرك ووركيك ببطء مرة أخرى وكرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.

6. المثلث

قف بشكل مستقيم وضع قدميك على مسافة ثلاثة أقدام تقريبًا. أدر قدمك اليمنى إلى الخارج وانحنى للأمام حتى تلمس يديك الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية ثم قم بتبديل الجوانب. كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.

7. الباسطات الكتف

قف طويلًا وارفع ذراعيك فوق رأسك. أبقِ ذراعيك مستقيمتين وادفعهما للأعلى برفق. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرري التمرين 3 إلى 5 مرات.

8. الباسطة الصدرية

قف بشكل مستقيم وضع قدميك على مسافة ثلاثة أقدام تقريبًا. أبقِ ذراعيك مستقيمتين وادفعهما للأمام. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرري التمرين 3 إلى 5 مرات.

9. الباسطات الشوكية

قف بشكل مستقيم وضع قدميك على مسافة ثلاثة أقدام تقريبًا. أبقِ ذراعيك مستقيمتين وادفعهما للأعلى. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرري التمرين 3 إلى 5 مرات.

خاتمة

يمكن أن تساعدك تمارين الظهر على تقوية عضلاتك وتحسين مرونتك وزيادة نطاق حركتك. لقد اخترنا تسعة من أفضل تمارين الظهر لتقوية عضلاتك وتمديدها واسترخائها. تذكر أن تقوم بالتمارين ببطء وثبات وانتبه للألم. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الظهر بانتظام على تقوية ظهرك وتقليل الألم.

التعليمات

• كيف يمكنني تقوية ظهري؟
  يمكنك تقوية ظهرك عن طريق ممارسة تمارين الظهر بانتظام. لقد اخترنا تسعة من أفضل تمارين الظهر لتقوية عضلاتك وتمديدها واسترخائها.
• كم من الوقت يجب أن أقوم بكل تمرين؟
  استمر في كل تمرين لمدة 10 إلى 30 ثانية وقم بذلك ببطء وثبات. إذا شعرت بالألم، توقف وحاول ممارسة تمرين أسهل.
• كم مرة يجب أن أقوم بتمارين الظهر؟
  كرر كل تمرين من 3 إلى 5 مرات. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الظهر بانتظام على تقوية ظهرك وتقليل الألم.

لمزيد من المعلومات حول تمارين الظهر، انظر ويبمد و صحة العمود الفقري .