العمولات الألوية: كيفية القيام بذلك

تعتبر رشاوى الأرداف تمرينًا فعالًا لتقوية وتوازن واستقرار عضلات الأرداف. يمكن إجراؤها باستخدام وزن الجسم أو الكابلات أو آلة الارتداد الألوية. في هذه المقالة، سوف تتعلم كيفية القيام بالعمولات المؤخرة بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج.

كيفية القيام بعمولات وزن الجسم

للقيام بتمارين عضلات المؤخرة بوزن الجسم، يجب عليك أولاً أن تتخذ وضعية تسمح لك بموازنة وزنك على ساق واحدة. ابدأ بوضعية الركوع، واسند نفسك على ساق واحدة وارفع الساق الأخرى. حافظ على استقامة ظهرك وبطنك مشدودة. عندما تشعر بالثقة، ارفع ساقك حتى تصبح موازية للأرض. احتفظ به في هذا الوضع لبضع ثوان قبل خفضه ببطء مرة أخرى.

كيفية القيام بعمولات الكابلات

للقيام بعمليات ارتداد الكابل، يجب عليك أولاً توصيل الكابل بنقطة منخفضة. ثم قف أمام الكابل في وضع الركوع وأمسك بمقبض الكابل بيد واحدة. حافظ على استقامة ظهرك وبطنك مشدودة. عندما تشعر بالثقة، ارفع ساقك حتى تصبح موازية للأرض. احتفظ به في هذا الوضع لبضع ثوان قبل خفضه ببطء مرة أخرى.

تعتبر عمولات الأرداف طريقة رائعة لتقوية عضلات الأرداف. لتشغيلها بشكل صحيح يجب أن تكون على ي الحقيبة ركع وحافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا. أمسك الدمبل في كل يد وارفع ساقيك أثناء سحب كعبيك للخلف. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم اخفض ساقيك ببطء. لإكمال التمرين يمكنك اليوغا والتأمل ممارسة للاسترخاء جسمك.

كيفية القيام بالعمولات الألوية باستخدام آلة الرشوة الألوية

للقيام بحركات الركلة الخلفية باستخدام آلة الركلة الخلفية، عليك أولاً العثور على الإعداد الصحيح. قف على الجهاز واضبط مسند الساق لدعم ربلة الساق. حافظ على استقامة ظهرك وبطنك مشدودة. عندما تشعر بالثقة، ارفع ساقك حتى تصبح موازية للأرض. احتفظ به في هذا الوضع لبضع ثوان قبل خفضه ببطء مرة أخرى.

نصائح لأداء العمولات الألوية

هناك بعض النصائح التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند إجراء تمارين العضلة الألوية للحصول على أفضل النتائج:

حافظ على استقامة ظهرك وبطنك مشدودة لتجنب الإصابة.
أبقِ ساقك في خط مستقيم أثناء رفعها وخفضها.
أمسك ساقك في أعلى موضع لبضع ثوان قبل أن تخفضها ببطء مرة أخرى.
قم بالتمرين ببطء وبطريقة محكمة للحصول على أفضل النتائج.

خاتمة

تعتبر رشاوى الأرداف تمرينًا فعالًا لتقوية وتوازن واستقرار عضلات الأرداف. يمكن إجراؤها باستخدام وزن الجسم أو الكابلات أو آلة الارتداد الألوية. إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح، يمكنك الحصول على أفضل النتائج. لا تنس أن تبقي ظهرك مستقيماً ومعدتك مشدودة أثناء أداء التمرين.

روابط ذات علاقة

التعليمات

س:كيف يمكنني أن أفعل عمولات غلوت؟
أ:يمكن إجراء عمليات الارتداد الألوية باستخدام وزن الجسم أو الكابلات أو آلة الارتداد الألوية. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً ومعدتك مشدودة أثناء ممارسة التمرين.
س:كم من الوقت يجب أن أبقي ساقي في أعلى موضع؟
أ:أمسك ساقك في أعلى موضع لبضع ثوان قبل أن تخفضها ببطء مرة أخرى.
س:كم مرة يجب أن أفعل عمولات غلوت؟
أ:يعتمد عدد المرات التي تقوم فيها بالعمولات الوهمية على أهدافك. إذا كنت ترغب في بناء العضلات، عليك القيام بها 2-3 مرات في الأسبوع. إذا كنت ترغب في القيام بها فقط للتقوية، فيكفي القيام بها 1-2 مرات في الأسبوع.