خطة التغذية لرفع الأثقال - الأساسيات

برجك ليوم غد

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

لمعرفة

تعتبر رياضة رفع الأثقال من الرياضات الشاقة التي تتطلب نظامًا غذائيًا محددًا. يجب أن تحتوي خطة التغذية لرفع الأثقال على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة والكربوهيدرات والبروتينات والدهون لتحقيق أفضل النتائج. في هذه المقالة، سوف تتعلم المزيد عن أساسيات خطة التغذية لرفع الأثقال.

سعرات حرارية

الخطوة الأولى في إنشاء خطة تغذية لرفع الأثقال هي تحديد كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم. هذا يعتمد على هدفك. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية، فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. إذا كنت تريد أن تفقد الدهون، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. من المهم أن تختار كمية من السعرات الحرارية يمكنك الالتزام بها بسهولة.

المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبيرة هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. هم أساس خطة التغذية لرفع الأثقال. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم ويجب أن تشكل حوالي 50-60% من السعرات الحرارية اليومية. البروتينات مهمة لبناء العضلات ويجب أن تشكل حوالي 20-30% من السعرات الحرارية اليومية. الدهون مهمة أيضًا للجسم ويجب أن تشكل حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية.

وجبات

يجب أن تتكون خطة التغذية لرفع الأثقال من عدة وجبات صغيرة يوميًا. سيساعدك هذا على إدارة السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة بشكل أفضل. حاول أن تتكون كل وجبة من مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. إذا فاتتك وجبة، يمكنك شرب مخفوق البروتين لتلبية احتياجاتك من البروتين.

تعد خطة التغذية لرفع الأثقال جزءًا مهمًا من التدريب. فهو يساعد على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية المناسبة لتحقيق أفضل النتائج الممكنة. أساسيات التغذية لرافعي الأثقال هي اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون. بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي يمكن تضمينها في خطة النظام الغذائي لرفع الأثقال هي: العناصر الغذائية للخس الروماني واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لرافعي الأثقال أيضًا النبيذ للحساء قم بتضمينها في خطة نظامك الغذائي لتكملة نظامك الغذائي.

الطعام الصحي

يجب أن تتكون خطة النظام الغذائي لرفع الأثقال من الأطعمة الصحية. وتشمل هذه اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبقوليات والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والملح. هذه الأطعمة ليست غير صحية فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تعيق تقدمك في رفع الأثقال.

ضبط خطة التغذية

يجب تعديل خطة التغذية لرفع الأثقال بانتظام للتأكد من أنها تلبي احتياجاتك. إذا لم تحصل على النتائج التي تريدها، يمكنك تعديل خطة النظام الغذائي الخاص بك عن طريق زيادة أو تقليل كمية السعرات الحرارية، أو إضافة أو إزالة المزيد أو أقل من الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون. من المهم مراجعة خطة نظامك الغذائي بانتظام للتأكد من أنها تلبي أهدافك.

خاتمة

يجب أن تحتوي خطة التغذية لرفع الأثقال على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة والكربوهيدرات والبروتينات والدهون لتحقيق أفضل النتائج. من المهم أن تختار كمية من السعرات الحرارية التي يمكنك الالتزام بها بسهولة وأن تقوم بتعديل خطة تناول الطعام بانتظام للتأكد من أنها تلبي أهدافك.

لمزيد من المعلومات حول خطط التغذية لرفع الأثقال، قم بزيارة كمال الاجسام.com و MensHealth.com .

التعليمات

• كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحتوي عليها خطة النظام الغذائي لرفع الأثقال؟
  تعتمد احتياجات السعرات الحرارية على هدفك. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية، فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. إذا كنت تريد أن تفقد الدهون، فأنت بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.
• ما هي كمية البروتين التي يجب أن تحتوي عليها خطة النظام الغذائي لرفع الأثقال؟
  البروتينات مهمة لبناء العضلات ويجب أن تشكل حوالي 20-30% من السعرات الحرارية اليومية.
• كم مرة يجب علي تعديل خطة الأكل الخاصة بي؟
  من المهم مراجعة خطة نظامك الغذائي بانتظام للتأكد من أنها تلبي أهدافك.