تمارين التنفس من أجل نوم جيد ليلاً: 7 تقنيات مدعومة علميًا

برجك ليوم غد

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

لمعرفة

النوم الجيد ليلاً ضروري لحياة صحية ومرضية. ومع ذلك، إذا كنت غير قادر على النوم بسرعة، فيمكن أن تكون تمارين التنفس مفيدة جدًا للحصول على نوم جيد ليلاً. فيما يلي 7 تقنيات مدعومة علميًا يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة.

1. تقنية التنفس 4-7-8

تعد تقنية التنفس 4-7-8 واحدة من أشهر تمارين التنفس للنوم الجيد. تم تدريبها على يد د. قام أندرو ويل بتطويره ويعتمد على فكرة أن الشهيق والزفير لهما تأثير مهدئ على الجسم. لأداء تقنية التنفس 4-7-8، خذ نفسًا عميقًا واحدًا، واحبس أنفاسك لمدة 4 ثوانٍ، ثم قم بالزفير ببطء واحبس أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ. كرر هذه العملية 8 مرات. يمكن أن يساعدك تمرين التنفس هذا على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

2. استرخاء العضلات التدريجي

استرخاء العضلات التدريجي هو تمرين تنفس آخر للحصول على نوم جيد. تعتمد هذه التقنية على فكرة أن الوعي والتحكم في العضلات يمكن أن يكون له تأثير مهدئ على الجسم. لأداء استرخاء العضلات التدريجي، ابدأ بشد مجموعات العضلات الفردية، مثل كتفيك، واستمر لمدة 5 ثوانٍ. ثم قم بإرخاء العضلات ببطء، ثم قم بالشهيق والزفير بعمق. كرر هذه العملية لكل مجموعة عضلية حتى تشعر بالاسترخاء والاستعداد للنوم.

3. باوتشاتمونج

التنفس من البطن هو تمرين تنفس آخر يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. تعتمد هذه التقنية على فكرة أن الشهيق والزفير إلى معدتك له تأثير مهدئ على الجسم. لأداء التنفس البطني، استلق على ظهرك وضع إحدى يديك على بطنك. ثم قم بالشهيق والزفير ببطء وعمق، مع التركيز على ارتفاع وهبوط يدك مع كل نفس. يمكن أن يساعدك تمرين التنفس هذا على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

يمكن أن تساعد تمارين التنفس في الحصول على نوم جيد أثناء الليل. فيما يلي 7 تقنيات مدعومة علميًا يمكن أن تساعدك: تمارين التنفس من أجل نوم جيد ليلاً: 7 تقنيات مدعومة علميًا . إذا كنت تبحث عن المزيد من الأفكار لتحسين نظامك الغذائي، فنوصيك بمراجعة موقعنا وصفات الهالبينو و وصفات مسحوق البروتين لمشاهدة.

4. التصور

التصور هو تمرين تنفس آخر يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. تعتمد هذه التقنية على فكرة أن تصور مكان هادئ ومريح له تأثير مهدئ على الجسم. لإجراء التصور، أغمض عينيك وتخيل مكانًا هادئًا ومريحًا، مثل الشاطئ أو الغابة. ثم ركز على تفاصيل المكان كالأصوات والألوان والروائح. يمكن أن يساعدك تمرين التنفس هذا على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

5. فحص الجسم

يعد فحص الجسم تمرينًا آخر للتنفس يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. تعتمد هذه التقنية على فكرة أن الوعي والسيطرة على الجسم له تأثير مهدئ على الجسم. لإجراء فحص الجسم، استلقِ على ظهرك وأغمض عينيك. ثم ركز على كل جزء من جسمك، مثل قدميك وساقيك ويديك وذراعيك. انتبه إلى ما يشعر به كل جزء من جسمك وتنفس بعمق. يمكن أن يساعدك تمرين التنفس هذا على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

6. يوجا نيدرا

يوجا نيدرا هو تمرين تنفس آخر يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. تعتمد هذه التقنية على فكرة أن الوعي والسيطرة على الجسم له تأثير مهدئ على الجسم. لأداء اليوغا نيدرا، استلق على ظهرك وأغمض عينيك. ثم ركز على كل جزء من جسمك، مثل قدميك وساقيك ويديك وذراعيك. انتبه إلى ما يشعر به كل جزء من جسمك وتنفس بعمق. يمكن أن يساعدك تمرين التنفس هذا على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

7. التدريب الذاتي

التدريب الذاتي هو تمرين تنفس آخر يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. تعتمد هذه التقنية على فكرة أن الوعي والسيطرة على الجسم له تأثير مهدئ على الجسم. لأداء تدريب التحفيز الذاتي، استلقِ على ظهرك وأغمض عينيك. ثم ركز على كل جزء من جسمك، مثل قدميك وساقيك ويديك وذراعيك. انتبه إلى ما يشعر به كل جزء من جسمك وتنفس بعمق. ثم كرر التأكيدات الإيجابية، مثل 'أنا هادئ ومسترخي' أو 'أنا مستعد للنوم'. يمكن أن يساعدك تمرين التنفس هذا على الاسترخاء والنوم بشكل أسرع.

يمكن أن تساعدك تمارين التنفس من أجل نوم جيد ليلاً على النوم بسرعة. لقد قدمنا ​​لك 7 تقنيات مدعومة علميًا يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة. إذا لم تكن تقنيات التنفس وحدها كافية، يمكنك أيضًا تجربة طرق طبيعية أخرى للحصول على نوم جيد أثناء الليل.

التعليمات

• ما هي تمارين التنفس للنوم الجيد؟
  تمارين التنفس من أجل النوم الجيد هي تقنيات يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع. وهي تعتمد على فكرة أن الشهيق والزفير له تأثير مهدئ على الجسم.
• كيف يمكنني القيام بتمارين التنفس من أجل نوم جيد ليلاً؟
  هناك العديد من تمارين التنفس التي يمكنك القيام بها للحصول على نوم جيد ليلاً. بعض الأمثلة هي تقنية التنفس 4-7-8، واسترخاء العضلات التدريجي، والتنفس البطني، والتصور، ومسح الجسم، واليوجا نيدرا والتدريب الذاتي.
• ما هي الطرق الطبيعية الأخرى للحصول على نوم جيد ليلاً؟
  هناك العديد من الطرق الطبيعية الأخرى للحصول على نوم جيد ليلاً. تشمل بعض الأمثلة الحفاظ على مواعيد نوم منتظمة، والقيام بطقوس مسائية مريحة، وإبقاء الغرفة مظلمة وباردة، وعدم تناول وجبات ثقيلة قبل النوم، وعدم تناول المنشطات مثل الكافيين أو الكحول.

لمزيد من المعلومات حول تمارين التنفس لنوم جيد، قم بزيارة المواقع التالية: مؤسسة النوم , هيلث لاين و ويبمد .