20 تمرينًا للصدر يمكنك القيام بها في المنزل

برجك ليوم غد

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

لمعرفة

محتويات

• جدول المحتويات
• تمرينات الضغط
• القرفصاء
• اضغط على مقاعد البدلاء
• شكا من سحب
• القرفصاء المرجحة
• القرفصاء مع الكرة
• يتقرفص مع الفرقة
• يتقرفص مع الكرة الطبية
• يجلس القرفصاء مع كرسي
• يتقرفص بحبل
• يجلس القرفصاء مع شريط
• يتقرفص بالكابل
• يتقرفص مع Kettlebell
• يجلس القرفصاء مع خطوة المتابعة

إذا كنت تريد تقوية عضلات صدرك في المنزل، فأنت في المكان الصحيح. لقد قمنا بتجميع 20 تمرينًا للصدر يمكنك القيام بها بدون معدات. هذه التمارين بسيطة وفعالة ويمكن أن تساعدك على تقوية عضلات صدرك وتحديدها. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كل تمرين.

جدول المحتويات

• تمرينات الضغط
• القرفصاء
• اضغط على مقاعد البدلاء
• شكا من سحب
• القرفصاء المرجحة
• القرفصاء مع الكرة
• يتقرفص مع الفرقة
• يتقرفص مع الكرة الطبية
• يجلس القرفصاء مع كرسي
• يتقرفص بحبل
• يجلس القرفصاء مع شريط
• يتقرفص بالكابل
• يتقرفص مع Kettlebell
• يجلس القرفصاء مع خطوة المتابعة
• القرفصاء مع القفز
• يتقرفص مع تمرين الضغط
• يتقرفص مع تمرين الضغط
• القرفصاء مع الضغط الجانبي
• القرفصاء مع الضغط الجانبي

تمرينات الضغط

تعتبر تمارين الضغط من أفضل التمارين لتقوية عضلات الصدر. يمكنك أداء تمارين الضغط على الأرض أو على الحائط. للقيام بهذا التمرين، استلقي على الأرض وادعمي نفسك بيديك وقدميك. ثم ادفع جسمك للأعلى وأخفضه للأسفل. كرر التمرين 10-15 مرة.

القرفصاء

القرفصاء هو تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك أمام صدرك. ثم قم بخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.

من المهم أن نمارس الرياضة بانتظام لنحافظ على صحتنا ولياقتنا. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها تقوية عضلاتك. إليك 20 تمرينًا للصدر يمكنك القيام بها في المنزل:

• اضغط على مقاعد البدلاء
• شكا من سحب
• تمرينات الضغط
• القرفصاء
• القرفصاء المرجحة
• القرفصاء مع القفز
• يتقرفص بحبل
• يتقرفص مع الكرة الطبية
• يتقرفص بالكابل
• يتقرفص مع الفرقة
• يتقرفص مع الحديد
• يتقرفص مع Kettlebell
• يجلس القرفصاء مع خطوة المتابعة
• يتقرفص مع تمرين الضغط
• يتقرفص مع سحب ما يصل
• يتقرفص مع تراجع
• القرفصاء مع القرفصاء
• يتقرفص مع حليقة
• يتقرفص مع حليقة المطرقة

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي لدعم تمارينك، قم بإلقاء نظرة وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية و أفضل ألواح الجرانولا الصحية ان.

اضغط على مقاعد البدلاء

تمرين الضغط على المقعد هو تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، استلقي على مقعد واحملي وزنًا في كل يد. ثم ادفع الأوزان للأعلى ثم أنزلها للأسفل. كرر التمرين 10-15 مرة.

شكا من سحب

تعتبر عمليات السحب تمرينًا فعالًا آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بالتمرين، قم بالتعليق من شريط السحب واسحب نفسك للأعلى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم اخفض نفسك مرة أخرى. كرر التمرين 10-15 مرة.

القرفصاء المرجحة

القرفصاء الموزون هو تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واحمل وزنًا في كل يد. ثم قم بخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.

القرفصاء مع الكرة

القرفصاء بالكرة تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك كرة طبية أمام صدرك. ثم قم بخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.

يتقرفص مع الفرقة

القرفصاء مع الفرقة هو تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك شريط المقاومة أمام صدرك. ثم قم بخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.

يتقرفص مع الكرة الطبية

القرفصاء بالكرة الطبية هو تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك كرة طبية أمام صدرك. ثم قم بخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.

يجلس القرفصاء مع كرسي

القرفصاء على الكرسي هو تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واحمل كرسيًا أمام صدرك. ثم قم بخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.

يتقرفص بحبل

قرفصاء الحبل هو تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك بحبل أمام صدرك. ثم قم بخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.

يجلس القرفصاء مع شريط

القرفصاء بالبار هو تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك بالبار أمام صدرك. ثم قم بخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.

يتقرفص بالكابل

القرفصاء بالكابل هو تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وامسك الكابل أمام صدرك. ثم قم بخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.

يتقرفص مع Kettlebell

القرفصاء باستخدام الجرس هو تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بهذا التمرين، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، واحمل الجرس أمام صدرك. ثم قم بخفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.

يجلس القرفصاء مع خطوة المتابعة

القرفصاء مع خطوة المتابعة هو تمرين فعال آخر لتقوية عضلات الصدر. للقيام بالتمرين، قف مع وضع قدميك على الكتفين...