مكتبنا
Franziskanerstraße 22, 80330 Munich, Germany
ارسل لنا عبر البريد الإلكتروني
info@ruedinoser.ch
اتصل بنا
+49 89 726717733

15 تمارين لظهر أكثر صحة

برجك ليوم غد

الوضعية الجيدة مهمة ليس فقط لتبدو أطول، ولكن أيضًا لتقليل مخاطر آلام الرقبة والظهر والعضلات المزمنة. من خلال التمارين الصحيحة، يمكنك تحسين وضعك وتقوية ظهرك وقوتك الأساسية. إليك 15 تمرينًا لمساعدتك في الحفاظ على ظهرك صحيًا وقويًا.

رجل يمد ظهرها في وضعية الكلب للأسفل

1. الباسطات الخلفية

يعد هذا التمرين طريقة سهلة لتمديد وتقوية ظهرك. استلقي على الأرض ومدي ذراعيك فوق رأسك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرري التمرين 10 مرات.

2. الجسر

يعد هذا التمرين طريقة أخرى لتمديد وتقوية ظهرك. استلق على ظهرك وارفع الجزء العلوي من جسمك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرري التمرين 10 مرات.

3. القرفصاء الجانبي

يعد هذا التمرين طريقة جيدة لتقوية عضلات ظهرك. قف طويلًا واثني ركبتك اليمنى بينما تمد ذراعك اليسرى للأعلى. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني وكرري التمرين 10 مرات على كل جانب.

15 تمرينًا لظهر أكثر صحة يمكن أن تساعد في تخفيف الألم وتحسين المرونة. لماذا لا تجرب بعض هذه التمارين؟ فيما يلي بعض النصائح حول كيفية تقوية ظهرك وجعله أكثر صحة.15 تمارين لظهر أكثر صحة. إذا كنت تبحث عن بديل صحي للحوم، جربهالتوفوأووصفات سيتانبعيدا عن المكان.

4. دوران العمود الفقري

يعد هذا التمرين طريقة سهلة لتمديد وتقوية ظهرك. استلق على ظهرك وارفع ساقيك. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين واحتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. كرر التمرين 10 مرات على كل جانب.

5. الألواح

يعد هذا التمرين طريقة رائعة لتحسين قوتك الأساسية. استلق على بطنك واسند نفسك على ساعديك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرري التمرين 10 مرات.

6. الألواح الجانبية

يعد هذا التمرين طريقة أخرى لتحسين قوتك الأساسية. استلق على جانبك واستند على ساعدك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني وكرري التمرين 10 مرات على كل جانب.

7. تمديدات الظهر

يعد هذا التمرين طريقة سهلة لتمديد وتقوية ظهرك. قف بشكل مستقيم ومد ذراعيك فوق رأسك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرري التمرين 10 مرات.

8. انحناءات الجذع الجانبية

يعد هذا التمرين طريقة جيدة لتقوية عضلات ظهرك. قف بشكل مستقيم وقم بثني الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني وكرري التمرين 10 مرات على كل جانب.

9. تمديدات الظهر أثناء الجلوس

يعد هذا التمرين طريقة سهلة لتمديد وتقوية ظهرك. اجلس بشكل مستقيم ومد ذراعيك فوق رأسك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرري التمرين 10 مرات.

10. تمديدات الظهر أثناء الاستلقاء

يعد هذا التمرين طريقة أخرى لتمديد وتقوية ظهرك. استلق على ظهرك ومد ذراعيك فوق رأسك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرري التمرين 10 مرات.

11. الباسطة الشوكية الجانبية

يعد هذا التمرين طريقة جيدة لتقوية عضلات ظهرك. استلق على جانبك ومد ذراعك فوق رأسك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني وكرري التمرين 10 مرات على كل جانب.

12. لفات الظهر

يعد هذا التمرين طريقة سهلة لتمديد وتقوية ظهرك. استلق على ظهرك وقم بالتدحرج ببطء من جانب إلى آخر. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرري التمرين 10 مرات.

13. الجلوس على امتدادات الظهر الجانبية

يعد هذا التمرين طريقة جيدة لتقوية عضلات ظهرك. اجلس بشكل مستقيم ومد ذراعك فوق رأسك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني وكرري التمرين 10 مرات على كل جانب.

14. تمديد الظهر أثناء الوقوف مع ثني الجوانب

يعد هذا التمرين طريقة أخرى لتمديد وتقوية ظهرك. قف بشكل مستقيم وقم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني وكرري التمرين 10 مرات على كل جانب.

15. تمديدات الظهر الجانبية أثناء الاستلقاء

يعد هذا التمرين طريقة جيدة لتقوية عضلات ظهرك. استلق على جانبك ومد ذراعك فوق رأسك. اثبتي على هذا الوضع لمدة 10 ثواني وكرري التمرين 10 مرات على كل جانب.

هذه التمارين الخمسة عشر هي طريقة رائعة لتحسين وضعك وبناء ظهرك وقوتك الأساسية. من خلال ممارسة الرياضة بانتظام، يمكنك الحفاظ على ظهرك صحيًا وقويًا وتقليل خطر الألم والإصابة.يمكنك العثور على مزيد من المعلومات حول تمارين الظهر هنا.

التعليمات

  • كيف يمكنني تحسين وضعي؟من خلال التمارين الصحيحة، يمكنك تحسين وضعك وتقوية ظهرك وقوتك الأساسية. إليك 15 تمرينًا لمساعدتك في الحفاظ على ظهرك صحيًا وقويًا.
  • كيف يمكنني تقوية عضلات ظهري؟مع التمارين الصحيحة يمكنك تقوية عضلات ظهرك. جرب القرفصاء الجانبي، وثني الجذع الجانبي، والتمديدات الجانبية، والتمديدات الجانبية الاستلقاء.
  • كيف يمكنني تحسين قوتي الأساسية؟مع التمارين الصحيحة، يمكنك تحسين قوتك الأساسية. جرب الألواح الخشبية والألواح الجانبية.