12 تمرينًا مهمًا قبل الجري

برجك ليوم غد

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

لمعرفة

إن تمارين التمدد والإحماء قبل الجري أكثر أهمية من الجري نفسه، فبرنامج الإحماء الجيد يمكن أن يساعد في منع الإصابات وتحسين الأداء. فيما يلي بعض التحركات الرائعة لإعداد عضلاتك.

1. القرفصاء

القرفصاء طريقة رائعة لتقوية وتمديد عضلات ساقيك. ابدأ بتمرين القرفصاء بشكل منتظم وقم بزيادة شدته عن طريق مد ساقيك أكثر وثني ركبتيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة شكل مختلف من تمرين القرفصاء الذي يتضمن وضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

2. الطعنات

تعتبر الطعنات طريقة رائعة أخرى لتمديد وتقوية عضلات ساقيك. ابدأ بالاندفاع المنتظم وقم بزيادة الشدة عن طريق مد ساقيك أكثر وثني ركبتيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة شكل مختلف من تمرين الاندفاع الذي يتضمن وضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

يمكن أن تساعد تمارين التمدد قبل الجري في منع الإصابات وتحسين أدائك. فيما يلي 12 تمرينًا أساسيًا يمكنك القيام بها قبل الجري: 12 تمرينًا مهمًا قبل الجري . إذا كنت قلقًا بشأن صحتك العقلية، فاقرأ هل يمكن للاكتئاب أن يقتل؟ و لماذا دورتي الشهرية ثقيلة جدًا؟ الأسباب ومتى يجب زيارة الطبيب .

3. القرفصاء الجانبي

تعتبر القرفصاء الجانبية طريقة رائعة أخرى لتمديد وتقوية عضلات ساقيك. ابدأ بالقرفصاء الجانبي القياسي وقم بزيادة الشدة عن طريق مد ساقيك أكثر وثني ركبتيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة شكل مختلف من القرفصاء الجانبي حيث تضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

4. تمارين الضغط

تمارين الضغط هي طريقة رائعة لتقوية وتمديد عضلات الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بتمرين الضغط المنتظم وقم بزيادة شدته من خلال مد ذراعيك بشكل أكبر وثني مرفقيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة مجموعة متنوعة من تمارين الضغط التي تتضمن وضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

5. دوائر الذراع

تعتبر دوائر الذراع طريقة رائعة أخرى لتمديد وتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بدائرة ذراع عادية وقم بزيادة شدتها من خلال مد ذراعيك بشكل أكبر وثني مرفقيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة شكل مختلف من دائرة الذراع حيث تضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

6. دوائر الذراع الجانبية

تعتبر دوائر الذراع الجانبية طريقة رائعة أخرى لتمديد وتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم. ابدأ بدائرة ذراع جانبية قياسية وقم بزيادة شدتها عن طريق مد ذراعيك بشكل أكبر وثني مرفقيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة شكل مختلف من دائرة الذراع الجانبية حيث تضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

7. انحناءات الظهر

تعتبر انحناءات الظهر طريقة رائعة لتمديد وتقوية عضلات الظهر. ابدأ بانحناء خلفي قياسي وقم بزيادة الشدة عن طريق مد ساقيك أكثر وثني ركبتيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة شكل مختلف من الانحناء الخلفي حيث تضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

8. الانحناءات الجانبية للخلف

تعتبر الانحناءات الجانبية للخلف طريقة رائعة أخرى لتمديد وتقوية عضلات الظهر. ابدأ بانحناء الجانب الخلفي القياسي وقم بزيادة الشدة عن طريق مد ساقيك أكثر وثني ركبتيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة شكل مختلف من الانحناء الجانبي الخلفي حيث تضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

9. الجسور

الجسور هي وسيلة رائعة لتمديد وتقوية عضلات الظهر. ابدأ بجسر عادي وقم بزيادة شدته عن طريق مد ساقيك أكثر وثني ركبتيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة نوع مختلف من الجسر الذي يتضمن وضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

10. الجسور الجانبية

تعد الجسور الجانبية طريقة رائعة أخرى لتمديد وتقوية عضلات الظهر. ابدأ بجسر جانبي قياسي وقم بزيادة الشدة عن طريق مد ساقيك أكثر وثني ركبتيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة نوع مختلف من الجسر الجانبي حيث تضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

11. دوران الكتف

تعتبر تقلبات الكتف طريقة رائعة لتمديد وتقوية عضلات كتفك. ابدأ بتدوير الكتف بشكل طبيعي وقم بزيادة الشدة عن طريق مد ذراعيك بشكل أكبر وثني مرفقيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة طريقة دوران الكتف التي تتضمن وضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

12. دوران الكتف الجانبي

تعد دورات الكتف الجانبية طريقة رائعة أخرى لتمديد وتقوية عضلات كتفك. ابدأ بتدوير الكتف الجانبي الطبيعي وقم بزيادة الشدة عن طريق مد ذراعيك بشكل أكبر وثني مرفقيك بشكل أعمق. يمكنك أيضًا تجربة شكل مختلف من دوران الكتف الجانبي حيث تضع قدميك على مقعد أو أي جسم مرتفع آخر.

تعتبر هذه تمارين التمدد الـ 12 طريقة رائعة لإحماء وتمديد جسمك قبل الجري. أنها تساعدك على تجنب الإصابات وتحسين أدائك. لمعرفة المزيد حول فوائد الإحماء وتمارين التمدد قبل الجري، اقرأ هنا و هنا .

التعليمات

• لماذا من المهم الإحماء قبل الجري؟
  يعد الإحماء قبل الجري أمرًا مهمًا لتجنب الإصابة وتحسين الأداء.
• ما هي تمارين التمدد التي يجب علي القيام بها قبل الجري؟
  هناك العديد من تمارين التمدد المختلفة التي يمكنك القيام بها قبل الجري، بما في ذلك تمرين القرفصاء والطعنات وتمارين الضغط ودوائر الذراع وانحناءات الظهر والجسور.
• كم من الوقت يجب أن أقوم بالإحماء قبل الجري؟
  من الأفضل الإحماء لمدة 10-15 دقيقة قبل الجري. يمنحك هذا وقتًا كافيًا للإحماء وتمديد جسمك.