11 من أفضل التمارين للدلت الخلفية

برجك ليوم غد

أرسل لي عبر البريد الإلكتروني عرض على الموقع

لمعرفة

محتويات

• فوائد تدريب الدلتا الخلفية
• التنفيذ الصحيح للتمارين
• أفضل 11 تمرين للدلت الخلفي
• خاتمة
• التعليمات
• نظرة عامة على التمرين

تعد العضلة الدالية الخلفية جزءًا مهمًا من حزام الكتف وجزءًا أساسيًا من الجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعدك تمرين أوتار الركبة على تقوية كتفيك وتحديدهما. سنقدم في هذه المقالة أفضل 11 تمرينًا للدلت الخلفي ونشرح كيفية القيام بها بشكل صحيح.

فوائد تدريب الدلتا الخلفية

يمكن أن يساعدك تمرين أوتار الركبة على تقوية كتفيك وتحديدهما. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين حركة كتفك وتحقيق استقرار مفاصل كتفك. يمكن أن يساعد تدريب العضلة الدالية الخلفية أيضًا في تقوية عضلات ظهرك وتحسين وضعيتك.

التنفيذ الصحيح للتمارين

ومن المهم أن تؤدي التمارين بشكل صحيح لتحقيق أفضل النتائج. تأكد من إبقاء جسمك في خط مستقيم وظهرك مستقيماً. تجنب فرط التمدد أو التواء ظهرك. حافظ على رأسك مستقيماً وانظر للأمام بشكل مستقيم. خذ نفساً عميقاً شهيقاً وزفيراً أثناء أداء التمارين.

هناك طرق عديدة لتدريب الحذف الخلفي. 11 من أفضل التمارين للدلتا الخلفية هي تمرينات الرفع الجانبي، والرفع الجانبي، وسحب الكابل، وضغط الكتف، وتمديد الكتف، وتمديد الكتف بالأوزان، وتمديد الكتف بالحبال، وتمديد الكتف بالكابلات، وتمديد الكتف بالدمبل، وتمديد الكتف بالعصابات و ملحقات الكتف مع الكرات. تساعد هذه التمارين على تقوية وتحديد عضلات الكتف الخلفية. لتحقيق أقصى قدر من النتائج، يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمارين القلب بانتظام تشغيل 3 أميال يوميا لمدة شهر النتائج يحتفظ. يجب عليك أيضًا التأكد من تخزين طعامك بشكل صحيح كيفية تنظيم الثلاجة للحفاظ على الطعام طازجًا لفترة أطول .

أفضل 11 تمرين للدلت الخلفي

1. يثير الجانبي

تعتبر التمارين الجانبية من أفضل تمارين الدلتا الخلفية. لأداء التمرين، أمسك الدمبل في كل يد وارفعه إلى الجانب. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

2. تمرين الرفعة الجانبية باستخدام الدمبل

هذا التمرين مشابه للتمرين الجانبي، لكنك تستخدم الدمبل بدلاً من ذلك. أمسك الدمبلز في كل يد وارفعه إلى الجانبين. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

3. الرفع الجانبي باستخدام آلة الكابل

هذا التمرين مشابه للتمرين الجانبي، لكنك تستخدم جهاز الكابل بدلًا من ذلك. أمسك مقابض آلة الكابلات في كل يد وارفعها إلى الجانبين. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

4. يرفع بالحديد

هذا التمرين مشابه للتمرين الجانبي، لكنك تستخدم الحديد بدلًا من ذلك. أمسك الحديد في كل يد وارفعه إلى الجانبين. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

5. تمرين الرفعة الجانبية باستخدام حامل الدمبل

هذا التمرين مشابه للتمرين الجانبي، لكنك تستخدم حامل الدمبل بدلًا من ذلك. أمسك مقابض حامل الدمبل في كل يد وارفعها إلى الجانبين. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

6. الرفع الجانبي باستخدام بكرة الكابل

هذا التمرين مشابه للتمرين الجانبي، لكنك تستخدم بكرة الكابل بدلًا من ذلك. أمسك مقابض بكرة الكابل في كل يد وارفعها إلى الجانبين. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

7. يرفع بالشريط الجانبي

هذا التمرين مشابه للتمرين الجانبي، لكنك تستخدم شريطًا بدلاً من ذلك. أمسك الشريط في كل يد وارفعه إلى الجانب. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

8. تمرين الرفعة الجانبية باستخدام الكرة الطبية

هذا التمرين مشابه للتمرين الجانبي، لكنك تستخدم الكرة الطبية بدلًا من ذلك. أمسك الكرة الطبية في كل يد وارفعها إلى الجانب. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

9. يرفع بالعارضة

هذا التمرين مشابه للتمرين الجانبي، لكنك تستخدم الشريط بدلًا من ذلك. أمسك العصا في كل يد وارفعها إلى الجانب. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

10. رفع جانبي باستخدام ثيراباند

هذا التمرين مشابه للتمرين الجانبي، لكنك تستخدم ثيراباند بدلًا من ذلك. أمسك Theraband في كل يد وارفعه إلى الجانب. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

11. تمرين الرفعة الجانبية باستخدام الجرس

هذا التمرين مشابه للتمرين الجانبي، لكنك تستخدم تمرين الكيتلبل بدلًا من ذلك. أمسك الجرس في كل يد وارفعه إلى الجانب. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلًا وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

خاتمة

هذه التمارين الـ 11 هي من أفضل التمارين لأوتار الركبة. يمكنهم مساعدتك في تقوية وتحديد أكتافك. تأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج. لمزيد من المعلومات حول فوائد تدريب أوتار الركبة، قم بزيارة ويبمد و مناسب جدًا .

التعليمات

• ما هي فوائد تدريب اوتار الركبة؟
  يمكن أن يساعدك تمرين أوتار الركبة على تقوية كتفيك وتحديدهما. يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين حركة كتفك وتحقيق استقرار مفاصل كتفك. يمكن أن يساعد تدريب العضلة الدالية الخلفية أيضًا في تقوية عضلات ظهرك وتحسين وضعيتك.
• كيف أقوم بتنفيذ التمارين بشكل صحيح؟
  ومن المهم أن تؤدي التمارين بشكل صحيح لتحقيق أفضل النتائج. تأكد من إبقاء جسمك في خط مستقيم وظهرك مستقيماً. تجنب فرط التمدد أو التواء ظهرك. حافظ على رأسك مستقيماً وانظر للأمام بشكل مستقيم. خذ نفساً عميقاً شهيقاً وزفيراً أثناء أداء التمارين.

نظرة عامة على التمرين